3 razones por las que tener una rutina antes de dormir ayuda a bajar el estrés y la ansiedad

Te ha pasado que apagas las luces, te metes en la cama y… tu mente se enciende. Recuerdos, pendientes, preocupaciones… todo aparece justo cuando más quieres descansar.

No es casualidad: vivimos en una época donde nuestro sistema nervioso está constantemente estimulado. Por eso, una rutina nocturna puede ser una herramienta clave para enseñarle a tu mente y cuerpo a soltar. Aquí te comparto 3 razones por las que tener una rutina antes de dormir puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad de manera real, natural y científicamente respaldada:

1.Activa el sistema nervioso parasimpático (el que te calma)

Una rutina constante y tranquila antes de dormir envía una señal a tu cuerpo: “es momento de bajar el ritmo”. Esta práctica activa tu sistema nervioso parasimpático, encargado de la relajación, la digestión y la recuperación.

Estudios muestran que actividades como la respiración profunda, el estiramiento suave o escribir en un diario antes de dormir pueden ayudar a disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y facilitar un estado de calma (Jerath et al., 2006; Kim et al., 2020).

Es como si fueras bajando el volumen poco a poco, en lugar de apagarlo de golpe.

2.Ayuda a regular tu ciclo circadiano y mejora la calidad del sueño

Tu cuerpo ama la previsibilidad. Al repetir ciertas acciones cada noche (como bajar luces, tomar una infusión, leer un poco), estás dándole pistas de que es hora de dormir.

Esto regula tu reloj biológico o “ciclo circadiano”, lo que se traduce en un sueño más profundo, menos despertares nocturnos y más energía al día siguiente.

Una buena noche de sueño es clave para disminuir la ansiedad al día siguiente (Alfonsi et al., 2020).

3.Educa a tu cerebro gracias a la neuroplasticidad

Cada vez que repites un ritual nocturno con intención, estás entrenando a tu cerebro. Literalmente estás creando nuevas conexiones neuronales que asocian esas acciones con la calma.

La neuroplasticidad es esta capacidad que tiene tu mente de adaptarse, de aprender nuevos hábitos, incluso en la adultez. Así que cada noche es una oportunidad para enseñarle a tu sistema: “estamos a salvo, podemos descansar”. (Davidson & McEwen, 2012)

¿Y si no sabes por dónde empezar?

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Nada esotérico, todo desde la compasión, la ciencia y el cuerpo. Te ayudará a:

• Calmar tu mente

• Relajar tu cuerpo

• Educar a tu sistema nervioso para que cada noche sea un regreso al equilibrio

Porque sí, podemos reentrenar a nuestro cuerpo para volver a sentirnos seguras y tranquilas antes de dormir.

La neuroplasticidad y el autocuidado diario lo hacen posible.

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Con cariño,

Diana

Referencias:

• Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.

• Kim, H. G., Cheon, E. J., Bai, D. S., Lee, Y. H., & Koo, B. H. (2020). Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investigation, 15(3), 235–245.

• Alfonsi, V., Scarpelli, S., D’Atri, A., Stella, G., & De Gennaro, L. (2020). Later bedtime is associated with shorter sleep duration and higher anxiety levels in young adults: A mediation model. Journal of Affective Disorders, 273, 459–464.

• Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: Stress and interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689–695.